続かなかったことを責める形になるかどうかは、記録のどこに数字を置いているかで変わる。 連続日数を数える形式は、1日抜けた時点でゼロに戻る設計になっているため、抜けた日が必ず目に入る。この記事では、数え方を連続日数から週単位の回数に置き換える手順だけを扱う。
1日抜けた翌日に、記録アプリを開けなくなる
昨日まで12日続いていた。今日開いたら「1日目」に戻っている。その数字を見ると、続けていた12日のほうではなく、抜けた1日のほうが残る。翌日はアプリを開くのが少し重くなり、2日空くと開かなくなる。
紙のカレンダーでも同じことが起きる。印が並んだ列の途中に空白があると、目に入るのは空白である。書けた日を数えるより、空白を数えてしまう、ということが起きる。そして「自分はいつもこうだ」という一般化のほうへ進む人もいる。
数字がゼロに戻る形式を使っているという、形式の問題である
連続日数は、達成を見せるための指標として広く使われている。ただしこの指標は、途切れた瞬間に過去の実績を表示から消すという性質を持つ。11日書けた月と、2日ずつ6回に分かれて12日書けた月では、後者のほうが総量が多いのに連続日数は小さく出る。
つまり、責める材料になっているのは行動の量ではなく、指標の設計である。ここを意志や性格の問題として扱うと変えるところがなくなるが、指標であれば置き換えられる。
置き換え先は、週単位の回数である。1週間に何回やったかを数える形式は、途切れてもゼロに戻らない。0回の週があっても、その週が0と記録されるだけで、前後の週の数字は残る。
手順: 連続日数をやめて、週の回数だけを残す（初回20分＋4週間）
用意するのは紙1枚か、表を作れるアプリである。既存の記録は消さない。
1. いま使っている数え方を書き出す（5分）
アプリの連続日数表示、カレンダーの印、「今月何日書けたか」など、目に入っている数字をすべて書き出す。3つ4つあることが多い。
2. 連続日数の表示を1つだけ止める（5分）
書き出したもののうち、連続や連続記録と名前が付いているものを使わないと決める。アプリで非表示にできるならそうする。できない場合は、その画面を開かずに済むよう、記録は別の場所（紙やメモ）に付ける。
止めるのは表示だけで、記録そのものは続ける。
3. 週の欄を1つ作り、回数だけを書く（5分）
紙に週の行を作り、右端に回数を書く欄を1つ置く。
第1週: 3回／第2週: 1回／第3週: 0回／第4週: 4回
書くのは回数だけである。何をやったか、なぜできなかったかは書かない。0回の週も「0回」と書いて次の行へ進む。理由を書く欄は作らない。理由の欄があると、そこが反省を書く場所になり、開きにくさが戻る。
4. 4週間、回数だけを埋める（4週間）
毎週の終わりに1つの数字を書く。所要時間は10秒である。途中で合計を出さない。
5. 4週目に、4つの数字を並べて見る（5分）
4週間分の数字を並べ、次の1点だけを見る。
4週のうち1回以上の週が2週以上ある → その形を続ける
0回の週が3週以上ある → 1回分の負荷が高いので、1回の形を短くする
判定に使うのは数字の並びだけである。「先月より少ない」という比較はしない。比較を始めると、数え方を変えた目的から外れる。
この手順の続けにくいところ
連続日数を止めた直後は、手応えが薄くなることがある。伸びていく数字は見ていて分かりやすく、それがなくなると進んでいる感覚が減る。4週目に4つの数字を並べるまでは判断材料が出てこないので、この期間が退屈に感じられる。
もう1つ多いのは、0回の週に理由を書き足したくなることである。「出張だった」「体調が悪かった」と書くと記録として正確になるが、翌週その行を見たときに読み返す量が増える。理由を残したい場合は、回数の欄とは別の場所に書き、週の表には数字だけを置く。
また、数え方を変えても、続かなかった週があること自体への落ち着かなさは残る人もいる。この手順が変えるのは表示の形式だけで、感じ方を変えるものではない。
LifeOSでは、間が空いた週の扱いが先に決まっている
週の回数を自分で表にして4週見るのは、それ自体が小さな作業になる。LifeOSは週1回の振り返りを前提にしていて、間が空いた週を埋める前提になっていないため、連続日数のような指標を持たない。何週か空けてから開いた場合も、その週の分から始まる形になっている。
日々の記録は手元に残したまま、週1回だけLifeOSを開くという分け方もできる。効果を保証するものではなく、診断・治療・カウンセリングを提供するサービスでもない。無料で試す範囲ではカード情報の登録は不要である。
まずはLifeOSで3分ほど試して、週1回だけの形が合うか確かめてみてほしい。
続かない状態の全体像は振り返りが続かないのは意志の問題ではないにまとめている。書いても意味を感じない場合は「振り返りは意味ない」と感じたときに見直す3つの点、全部書こうとして止まる場合は全部書こうとして書けなくなる人の、書かない範囲の決め方のほうが近い。
なお、気分の落ち込みや体調の不調が続いていると感じる場合は、記録の形式とは別の問題として、医療機関や自治体の相談窓口など専門の窓口に相談するという選択肢がある。
よくある質問
連続日数があるほうが続く人もいるのではないですか
続く人もいる。連続日数が上がっていくあいだは効きやすい指標で、この記事は途切れたときに開けなくなった経験がある場合を対象にしている。伸びているあいだ調子がよく、途切れても翌日に戻れているなら、変える必要はない。
0回の週が続いたときは、どう記録すればいいですか
0回と書いて次の週へ進む。0回が3週以上続いた場合は、手順5の判定にしたがって1回分の負荷を下げる。たとえば1回15分だった形を1回3分にする、という形である。0回の週を埋め直す作業はしない。
責めてしまう気持ち自体はどうすればいいですか
この手順では扱わない。扱っているのは、目に入る数字の形式だけである。数え方を変えても落ち着かなさが残ることはあり、その場合に記録の形式をさらに調整しても届かないことが多い。記録側でできるのは、抜けた日が真っ先に目に入る形をやめておく、という範囲までである。