振り返り用のAIプロンプトとは、AIに答えを出させるための指示文ではなく、その週の自分が答えられる問いをAIに出させるための指示文である。 よく効くプロンプトは、テーマではなくその週に自分の手元にある材料の量によって決まる。この記事は振り返りの手順そのものは扱わず、プロンプトの一覧と、どれを選ぶかの基準に絞る。手順から知りたい場合はChatGPTで週次振り返りをする手順とプロンプト例を先に見るとよい。
保存したプロンプトが20個あるのに、毎回同じ1個しか使っていない
振り返りにAIを使い始めると、プロンプトを集める時期がある。ブックマークやメモに20個ほど並ぶ。
ところが実際に日曜の夜に開くと、使うのはいつも同じ1個である。他のものは、貼ってはみたものの、返ってきた質問に答えられずに閉じた。「先月の自分と比べて成長した点は?」と聞かれても、比べられるほど先月のことを覚えていない。
数を増やしても使う数が増えないので、「プロンプトを集めるのは意味がないのかもしれない」と思う人もいる。
効かないのはプロンプトの質ではなく、材料の量と合っていないから
振り返りのプロンプトは、暗黙のうちに手元にある材料の量を前提にしている。
「先月と比べて」は、先月分の記録があることを前提にしている。「うまくいった要因を3つ挙げると?」は、うまくいった出来事を思い出せることを前提にしている。「今の優先順位を並べ替えると?」は、優先すべき候補が複数あることを前提にしている。
前提が満たされていない週にこれらを使うと、返ってくる質問には答えられず、「今週は特に何もなかった」で終わる。これは振り返る力の問題ではなく、その週の材料の量と、プロンプトが要求する材料の量が合っていないという形式上のずれである。
だから必要なのは、良いプロンプトを1つ持つことではなく、材料の量で選び分けられる状態を作ることになる。以下は、材料の量と週の状態で4つに分けた12個である。どれもそのまま貼って使える。
手順: 3ステップで選び、1個だけ使う（15分）
ステップ1. 今週がどの状態かを1つ選ぶ（1分）
- (1) 材料が少ない週: 出来事を思い出せない。記録がほとんどない
- (2) 材料が多すぎる週: いろいろあったが、どこから触ればいいか分からない
- (3) 同じことを繰り返している週: 先週と似た内容が続いている
- (4) 決めたいことがある週: 判断を保留している件が1つ以上ある
迷ったら(1)を選ぶ。材料が少ない前提のプロンプトは、材料が多い週に使っても機能するが、逆は機能しない。
ステップ2. その状態の3個から1個だけ選ぶ（1分）
3個全部を使わない。1個で15分が埋まる。
ステップ3. 貼って、答えて、1行残す（13分）
最後に「今週の1行」を自分の言葉で残して終える。AIの出力ではなく自分が書いた1行を残す。この1行が翌週の材料になる。
12個のプロンプト
(1) 材料が少ない週
1-A. 時間帯で思い出させる
この1週間について、私が思い出しやすい順に質問を1つずつ出してください。条件: (1) 質問は1回に1つ (2) 曜日や時間帯を指定して聞く（例:「木曜の午前は何をしていましたか」） (3) 感想や評価は聞かない (4) 私が答えたら次の質問へ。5問で終了してください。
1-B. 否定形から入る
「今週やらなかったこと」を思い出すための質問を1つずつ出してください。条件: (1) やろうと思っていたができなかったこと、断ったこと、後回しにしたことを対象にする (2) 理由は聞かない (3) 1回に1問。4問で終了してください。
1-C. 物と場所から入る
今週私が触れた物・行った場所・話した相手を思い出すための質問を1つずつ出してください。条件: (1) 抽象的な問い（学び・成長・気づき）は使わない (2) 具体的な名詞を答えられる問いにする (3) 1回に1問。5問で終了してください。
「思い出せない週」に効くのは、感情や意味を聞く問いではなく、外側の事実を指す問いである。時間帯・やらなかったこと・物と場所は、どれも記憶を検索する入口として具体的で、思い出しの起点になりやすい。
(2) 材料が多すぎる週
2-A. 2つに絞らせる
以下は今週あったことの一覧です。あなたの役は、この中から「来週も続きがありそうなもの」を2つだけ選び、それぞれについて質問を1つずつ返すことです。条件: (1) 選んだ理由は書かない (2) 助言・評価は書かない (3) 残りの項目には触れない。
2-B. 重複を指摘させる
以下は今週あったことの一覧です。この中で「実は同じ原因から来ていそうな項目」を2つ以上のグループにまとめてください。条件: (1) グループ名は付けず、項目を並べるだけ (2) 原因の推測は書かない (3) どれにも属さない項目は「単独」としてまとめる。
2-C. 捨てる候補を出させる
以下は今週あったことの一覧です。この中から「私が来週まで覚えていなくても支障がなさそうなもの」の候補を挙げてください。条件: (1) 候補として挙げるだけで、捨てるべきとは書かない (2) 理由は各1行以内 (3) 判断は私がします。
多すぎる週にやりがちなのは、全部を等しく振り返ろうとして時間切れになることである。選ばせる・まとめさせる・捨てる候補を出させるの3つは、どれも一覧を短くする方向に働く。
(3) 同じことを繰り返している週
3-A. 差分だけを聞く
先週と今週の記録を貼ります。あなたの役は、2つの間で「変わっている点」だけを質問の形で聞くことです。条件: (1) 共通点には触れない (2) 変化が小さくても聞く (3) 1回に1問、3問まで。
3-B. 繰り返しの形を確認させる
以下は直近3週間の記録です。3週とも登場している項目を、原文のまま抜き出して並べてください。条件: (1) 解釈・要約はしない (2) なぜ繰り返しているかは書かない (3) 並べるだけで終わってください。
3-C. 条件を1つ変える問いを出させる
以下は繰り返している状況の説明です。この状況について「もし条件を1つだけ変えるとしたら、どこを変えられそうか」を聞く質問を3つ出してください。条件: (1) 変更案そのものは書かない (2) 「なぜ」で始めない (3) 私の性格や意欲については聞かない。
繰り返しの週で使いにくいのは、「なぜ続いているのか」を聞く問いである。原因の説明を書く時間になり、翌週も同じ説明を書くことになりやすい。差分・形・条件の3つは、いずれも説明ではなく事実を扱う。
(4) 決めたいことがある週
4-A. 判断材料の不足を指摘させる
以下は私が判断を保留している件です。あなたの役は、「これを決めるために、まだ分かっていないこと」を質問の形で3つ返すことだけです。条件: (1) 選択肢の提案・助言は書かない (2) 私がすでに書いている情報は聞かない (3) 「なぜ」で始めない。
4-B. 期限を確認させる
以下は私が判断を保留している件です。「いつまでに決める必要があるか」を確定させるための質問を3つ出してください。条件: (1) 日付の提案はしない (2) 決めない場合に何が起きるかを聞く質問を1つ含める (3) 助言は書かない。
4-C. 決めない選択肢を残させる
以下は私が判断を保留している件です。「今は決めない」という選択を取った場合に確認しておくべきことを、質問の形で3つ出してください。条件: (1) 決めるべきとも決めないべきとも書かない (2) 1回にまとめて3問返す。
決めたい週にAIへ判断そのものを求めると、返ってくるのは一般的な比較になりやすい。材料の不足・期限・決めない場合の3つに限定すると、判断は自分に残したまま前に進む。
効かないプロンプトを見分ける3つの目印
集めたプロンプトを使うかどうかは、貼る前に次の3点で判断できる。
- 前提にしている記録の量が、自分の手元にあるか。「先月と比べて」は先月分の記録を要求している
- AIに答えを書かせる形になっていないか。「〜を分析してください」で終わるものは、出力を読む時間になりやすい
- 「なぜ」で始まる問いを含んでいないか。動機を聞く問いは、その週の事実ではなく自己説明を引き出す
3点のうち2つ以上に当てはまるプロンプトは、保存していても使う日が来にくい。
実際にやると、ここでつまずく
いちばん多いのは、条件を書いたのに助言が付いてくることである。「助言は書かない」と指定しても、質問のあとに「参考までに〜」と続く。対処は、返答を下から読むか、「助言は不要です。質問だけをもう一度」と1行返すこと。返し直しは10秒で済む。
2つめは、状態の選択を間違えることである。(2)材料が多すぎる週だと思って始めたのに、貼れる一覧が5行しかない、という場合がある。これは実際には(1)の週なので、途中で切り替えてよい。プロンプトを最後まで使い切る必要はない。
3つめは、12個を順番に試したくなることである。1回の振り返りで2個以上使うと、後半は答えが雑になり、どちらの問いが効いたのか分からなくなる。1回1個で足りる。
この使い分けの、続けにくい点
材料の量で選ぶ、という基準自体は難しくない。難しいのは、選ぶために先週までの記録が手元に揃っている必要があることである。
(3)の3つはいずれも「先週の記録」「直近3週間の記録」を貼ることが前提になっているし、(2)は「今週あったことの一覧」がないと始まらない。汎用の対話型AIは会話が変わると前回の内容を引き継がないことが多いため、毎週これらを自分で探して貼り直すことになる。
この貼り直しが面倒になると、貼らなくても使える(1)のプロンプトばかりを選ぶようになる。(1)は思い出す入口としては機能するが、週をまたいだ差分は見えない。最初の問題だった「同じ1個しか使わない」状態に、別の形で戻ることになる。週の枠として固定するときの組み立て方は週1回の振り返りのやり方。準備・質問・所要時間の完全ガイド、AIを振り返りに使う全体像はAIジャーナリングとは。できること・できないこと・始め方で扱っている。
LifeOSがこの部分をどう扱うか
LifeOS は、週1回・5〜10分の振り返りに特化した日本語のサービスである。決まった項目に短く入力するとAIが整理を仮説として返し、記録として残すかどうかは本人が決める。確認済みの記録はつながって残るため、上の使い分けで毎週発生する「先週分・3週間分を探して貼り直す」部分を持たなくてよくなる。プロンプトを覚えたり管理したりするものではなく、本人が確認した記録だけが次の週に引き継がれる設計である。
なお、LifeOSは診断・治療・カウンセリングを提供するサービスではない。
よくある質問
プロンプトは自分用に書き換えてよいですか?
書き換えて構わない。ただし各プロンプトの「条件」の部分は残すことをすすめたい。条件を外すと、どのプロンプトも「AIが答えを書き、自分は読むだけ」の形に寄っていく。書き換えるなら、条件ではなく質問の数（3問→5問など）や対象範囲（1週間→10日など）のほうが安全である。
有料のAIでないと、これらのプロンプトは使えませんか?
上の12個はいずれも、無料で使える範囲の対話型AIで動く内容を想定している。長い記録を一度に貼る(2)や(3)では、無料枠だと入力できる長さの上限に当たることがある。その場合は、貼る範囲を1週間分に区切るか、記録を箇条書きに縮めてから貼るとよい。
AIを使わずにこの使い分けだけを取り入れることはできますか?
できる。12個の指示文は、そのまま「自分に対する問いのリスト」としても読める。材料が少ない週は時間帯・やらなかったこと・物と場所から思い出す、多すぎる週は2つに絞る、といった選び分けの部分に効き目があり、問いを出す相手がAIである必然性は高くない。AIを使う利点は、答えたときに次の1問が返ってくるため、1人で問いを繰る手間が減る点にある。