「書かない範囲」とは、記録の対象から意図的に外すと最初に決めておく項目のことである。 記録が重くなる理由は、書く量が多いことよりも、何を書かなくてよいかが決まっていないことにあることがある。範囲が決まっていないと、毎回その場で「これは書くべきか」を判断することになり、判断の回数だけ時間と気力が要る。
この記事で扱うのは、記録の量を減らす方法ではなく、除外する項目を先に紙へ書いて固定する手順である。所要は準備15分、以後は1回3行。2週間後に除外を1項目だけ戻すところまでを書く。
なお、これは性格の話ではない。几帳面さや完璧主義と呼ばれる傾向があるかどうかを決めつけるのではなく、記録の設計が「全部書く」になっているときに何が起きるかを扱う。
3日目の記録に1時間かかり、4日目に開かなくなる
記録を始めた初日は、書くことが多い。その日の作業、時間、気づいたこと、明日やること、気分。全部書けたので、翌日も同じ項目を埋める。
3日目、同じ項目を埋めようとして、「気づいたこと」の欄で止まる。今日は特に気づいたことがない。空欄にすると、他の日と揃わなくなるのが気持ち悪い。10分考えて、当たり障りのないことを1行書く。次に「明日やること」を書こうとして、それを決めるために予定を見直し、気づけば1時間が経っている。
4日目は疲れていて、開かない。5日目、4日目が空いているのが目に入る。埋めてから今日を書こうとして、2日分の記憶をたどることになり、そこで止まる。1週間後、記録は5日目で終わっている。
減らす対象は「量」ではなく「その場での判断」
ここでよく取られる対処は、項目を減らすことである。5項目を3項目にする。これでうまくいく場合もあるが、しばらくすると元に戻ることがある。理由は、減らした項目が「書かない」と決まったのではなく、「今日は書かなかった」になっているためである。
「今日は書かなかった」項目は、翌日また候補に戻ってくる。書くかどうかを毎回その場で決めるので、判断の回数は減っていない。空欄が気になるのも、その項目がまだ記録の対象として生きているからである。
だから、減らすときは対象から外すと明示的に宣言し、その宣言を記録と同じ場所に残す。「書かない」と書いてあるものを見ながら書かないのと、何も書いていないところを空欄のまま通り過ぎるのとでは、翌日の負担が違う。
もう1つ、1回あたりの上限を字数ではなく行数で決める。字数の上限は、書きながら数えることになるので、書く作業と数える作業が同時に走る。行数なら見ただけで分かる。
手順（準備15分＋1回3行）
1. 直近1週間で「書こうとしてやめたこと」を全部書き出す（5分）
記録が止まった週を思い出して、書こうとして止まった項目を挙げる。きれいに整える必要はない。例えば次のようなものが並ぶ。
- その日の気づき
- 明日やること
- 反省点
- 読んだ記事のメモ
- 体調・睡眠時間
この一覧は後で使うので、消さずに残す。
2. 記録の目的を1文だけ書く（5分）
一覧の上に、「この記録は何のために残すのか」を1文で書く。2つ以上書かない。複数の目的があると、どの項目も何かの目的には引っかかってしまい、除外できなくなる。
例を挙げる。
- 「週末に1週間を振り返るときの材料にする」
- 「同じ失敗を2回するのを減らすため、やり方を変えた点だけ残す」
- 「3か月後に、何に時間を使ったかを見るため」
どれを選ぶかで、次の手順で残る項目が変わる。決められないときは、直近1か月で実際に記録を読み返した場面を思い出して、その用途を書く。読み返していないなら、いちばん読み返しそうな用途を仮に1つ選び、後で変えてよい。
3. 目的に直接使わない項目を「書かない」欄へ移す（3分）
手順1の一覧を上から見て、手順2の目的に直接使う項目だけを残す。「あったら役に立つかもしれない」は残さない。この基準で見ると、多くの場合2〜3項目しか残らない。
残らなかった項目は、消さずに「書かない」という見出しの下へ移す。ここが除外リストになる。
4. 除外リストを記録の1行目に固定する（2分）
除外リストを、記録帳の表紙やメモの先頭など、書くときに必ず目に入る位置へ置く。アプリなら固定表示やピン留めを使う。
これが効くのは、除外した項目を「今日は書かなくていいんだっけ」と迷う瞬間が、書いている最中に来るからである。迷ったときに手を止めて考えるのではなく、目を上げれば「書かない」と書いてある状態にしておく。
5. 1回の上限を3行と決める（1分）
残した2〜3項目について、1回あたり合計3行までと決める。3行で足りない日でも3行で止める。足りないと感じた日のほうが、翌日以降に続きやすい形になっていることがある。
3行に根拠はなく、1分以内で書き終わる分量としての目安である。ただし、一度決めたら2週間は変えない。
6. 書きたい日の受け皿を、記録の外に1つ作る（1分）
長く書きたい日は必ず来る。そのときに記録本体を膨らませると、翌日から「昨日はあれだけ書いたのに」が始まる。
別の場所（別のノート、別のファイル）を1つ用意し、長く書きたい日はそちらへ書く。記録本体には3行だけ書いて、「続きは別ノート」とだけ残す。この受け皿があると、3行の上限を守りやすい。
7. 2週間後、除外を1項目だけ戻す（3分）
2週間続けたら、除外リストを読み返し、戻したい項目を1つだけ選んで記録の対象へ戻す。2つ以上戻さない。戻したことで1回が3行を超えるようになったら、別の項目を1つ除外リストへ移す。
以後もこの入れ替えだけで調整する。項目の総数を増やさないのが、この手順で守る1点である。
実際にやると、最初の数回は除外した項目を書いてしまう
この手順でつまずくのは、手順4を作った直後である。
除外リストを目に入る位置へ置いても、最初の2〜3回は、除外したはずの項目をつい書いてしまう。書いた後で「これは書かないと決めたやつだった」と気づく。ここで消すと、書いた時間が無駄になった感じが残り、翌日の腰が重くなる。
やってみて扱いやすかったのは、消さずに手順6の受け皿へ移すことだった。書いてしまったものは別ノートへ移し、記録本体は3行に戻す。移す作業は5秒で済み、書いたもの自体は残るので、消すときの抵抗が出ない。
もう1つ、手順2の目的を「振り返りの材料にする」と書いた場合、ほとんどの項目が「材料になりうる」に見えてしまい、手順3で何も除外できないことがある。このときは、目的の文を「週末にどの場面を振り返りたいか」まで具体化する。「週末に、予定を変更した場面だけ振り返る」まで絞ると、除外できる項目がはっきりする。
記録が続かない形式の問題全般は振り返りが続かないのは意志の問題ではないに、記録そのものが止まる場合の切り分けは記録が続かないときにまとめている。1回の書き方をさらに省略する話は振り返りノートの書き方で扱っている。
この手順で必ず続くようになる、という話ではない。除外リストを作っても書かない日は出る。その日は3行を0行にして、翌日また3行に戻すだけでよく、空いた日を埋め直さないのが、手順を壊さない扱い方である。
LifeOSでの扱い
LifeOSは、AIとの対話で自分が大事にしていることを言葉にし、週1回の振り返りで少しずつ更新していくサービスである。この記事の手順でいえば、毎回の記入欄が固定されていて、その場で項目を増やす設計になっていない点が近い。書く範囲を毎回決め直す必要がない形になっている。
一方で、何を記録から外すかは利用者が決める。LifeOSは診断やカウンセリングを提供するサービスではない。無料でカード情報の登録なしに試せる（有料は月額1,500円・年額12,000円、いずれも税込）。
よくある質問
書かないと決めた項目が、後から必要になったらどうしますか
除外リストは消さずに残しているので、手順7の入れ替えで戻せる。戻すときは1項目だけにし、代わりに別の項目を除外へ移して総数を増やさない。必要になる場面が実際に来てから戻すほうが、戻した項目が定着しやすい。逆に、「いつか必要になるかもしれない」で戻すと、元の全部書く形に近づいていく。
項目を減らすと、記録の価値が下がりませんか
下がる場合はある。3行の記録から分かることは、5項目を埋めた記録より少ない。ただし、比べる対象は「5項目の記録」ではなく、止まって存在しない記録であることが多い。まず3行で2週間残してから、手順7で必要な項目を1つずつ足していくほうが、どの項目が実際に読み返されるかを確かめながら増やせる。
空欄があると気になってしまう場合はどうしますか
気になるかどうかは人によって違うため、なくす方法は書けない。この手順で扱っているのは、空欄をそもそも作らない形にすることである。除外した項目は記入欄から消し、「書かない」欄へ移す。記入欄に残したまま空けておくと空欄になるが、記入欄から消してしまえば空欄自体が発生しない。空欄が気になる場合ほど、手順3で欄ごと移す作業を省かないほうがよい。