AIの自己分析をまとめるとは、要約することではなく、長文を決まった書式の3行へ畳み、AIが使った語を自分の場面の言葉へ置き換えることである。 要約すると分量の多いほうへ引っ張られるので、AIの語彙がそのまま残る。残った語彙は読み返しても自分の言葉として使えない。
この記事では、長文の回答1本を、あらかじめ用意した3行の枠へ流し込む手順を書く。所要は15分、出力物は3行だけである。使うのは回答1本と紙かメモアプリで、AI側の要約機能は使わない。
回答が何本もあって、どれを残すかを決めたい段階なら、この記事の手前の作業が要る。ここで扱うのは1本の長文を短くする書式の話であって、複数の回答からどれを採りどれを捨てるかの基準づくりは扱わない。プロンプトを組むところから知りたい場合はChatGPTで自己分析するプロンプトと、結果の扱い方の注意のほうが近い。
スクリーンショットだけが増えて、内容を思い出せない
AIから自己分析の回答が返ってくる。2,000字くらいある。読むと、いくつかの段落で「たしかに」と思う。そのままにしておくのはもったいない気がして、スクリーンショットを撮る。あるいは全文をメモアプリへコピーする。
1か月後、そのメモを開く。長い。読み直すのに5分かかる。読み終えて、当時「たしかに」と思った箇所がどれだったか分からない。全体としては合っている気がするが、今週の行動が何か変わるわけでもない。保存はしたのに、使える形になっていない。
そこで次は「3行で要約して」とAIに頼む。返ってくる3行は、たしかに短い。ただし語彙はAIのままで、「内省的」「バランス感覚」「柔軟性」といった語が並ぶ。その3行を人に説明しようとすると、結局元の長文の話をすることになる。
短くする作業と、自分の言葉にする作業は別である
要約は、元の文章の要点を残す操作である。要点は書き手の語彙で書かれているので、要約しても語彙は変わらない。自分の言葉にしたいのに要約を頼むと、必ず言い換えられずに戻ってくる。
もう1つの理由は、要約に上限がないことである。「短く」と頼めば短くなるが、どこまで削ればよいかの基準がないので、結局長めのものが返る。長めのものは、読み返すコストが下がらない。
だから先に枠を決めておく。3行で、各行の書き出しを固定し、各行に入れる要素も決める。枠が先にあると、入らないものは自動的に落ちる。落とす判断を1つずつしなくて済むので、15分で終わる。
なお、この畳み方は1本の回答に対して行う。複数本を横断して並べたい場合は、先に各本を3行へ畳んでから並べる。長文のまま並べると、どれも似て見えて比較にならない。
手順（15分・回答1本と紙1枚）
1. 対象を1本に決める（1分）
畳むのは1本だけにする。直近に読んだ回答か、いちばん引っかかった回答を1つ選ぶ。複数を混ぜると、次の手順で語の重複が数えられなくなる。
2. 繰り返し出てくる語を3つ数える（3分）
本文を読まずに、同じ語が3回以上出ているものを探して3つまで書き出す。「整理」「言語化」「バランス」のような語である。意味を考える必要はない。数えるだけでよい。
ここで抜いた語は、次の手順で使わない語のリストになる。AIが繰り返した語は、AIの側の語彙である可能性が高い。
3. 3行の枠を先に書く（1分）
紙に、次の3行の書き出しだけを先に書く。中身はまだ書かない。
1行目「私は〜するとき、〜になりやすい」
2行目「実際に〜月〜日、〜ということがあった」
3行目「次の1週間は〜する」
1行目は傾向を1つ、場面つきで。2行目はその傾向を支える自分の具体例を1つ、日付と出来事で。3行目は動作を1つだけ、今週できる大きさで書く。
4. 手順2の語を使わずに、1行目を書く（5分）
長文を読み返し、いちばん引っかかった段落を1つ選ぶ。その段落の内容を、手順2で書き出した3語を1つも使わずに1行目の書式で書く。
置き換え方は、抽象語を辞書的に説明するのではなく、自分の場面の動作へ移す。AIが「内省的」と書いているなら、「内省とは何か」を説明するのではなく、自分が実際にしている動作、たとえば「決める前に1人で紙に書く時間を取る」という形にする。動作に移せない語は、自分の生活と接点がないので、その段落は捨てて別の段落を選ぶ。
5. 2行目の具体例を、思い出せる範囲で書く（4分）
1行目に書いた傾向について、実際にあった出来事を1つ、日付つきで書く。日付が正確でなくてよいが、「先月ごろ」より「先月の下旬」のほうがよい。
具体例が出てこない行は、書き直す。 1行目を別の段落から選び直して、もう一度書く。ここで無理に例をひねり出さない。
6. 3行目を動作1つで書き、入らなかったものは消す（1分）
3行目は今週できる動作を1つだけ書く。「意識する」「心がける」は動作ではないので使わない。曜日か時刻を1つ入れると具体になる。
3行を書き終えたら、入らなかった内容は消す。 別ファイルへ退避しない。退避すると、次に読み返すときに長文が2本になる。消すことで残るのは3行だけになる。
実際にやると、ここでつまずく
最初の3行が、AIの見出しを並べただけになる。 筆者が最初にやったときは、1行目が「私は整理するとき、言語化しやすくなる」という、手順2で数えた語を2つ使った行になっていた。書式は守れているのに、読み返しても何も浮かばない。禁止語のリストを横に置いて書き直すと、3行目まで書くのに2倍の時間がかかったが、1か月後に読めたのは後者だけだった。
2行目の日付が出てこない。 手順5でこれが起きたときは、その傾向が実際には当てはまっていないか、当てはまるが記憶に残る形では起きていないかのどちらかである。どちらでも、その段落は選び直したほうが早い。粘って例を作ると、作った例のほうを事実として覚えてしまう。
消すのが惜しくなる。 手順6でいちばん抵抗があるのはここである。2,000字のうち1,900字を消すことになるので、残しておきたくなる。残すと、次回また2,000字を読むところから始まる。どうしても消せないなら、元のスレッドはそのまま置いておき、新しいファイルへ3行だけを書くという形にすると、読み返す対象は3行のままになる。
この手順の続けにくい点と、LifeOSがそこをどう扱うか
正直に書くと、畳む作業そのものは15分で終わるが、畳んだ3行を次に開くかどうかが分かれ目である。3行はどこへ書いても短いので、メモアプリの下のほうへ流れていく。次にAIへ相談するとき、その3行を探して貼る手間があると、たいてい貼らずに一から説明し直す。すると、また2,000字が返ってくる。
畳んだ結果が積み上がらないと、この手順は毎回の使い捨てになる。
LifeOSは、週1回の振り返りをAIとの対話で進めるサービスで、答えた内容が同じ場所に積み上がる。AIが返すのは断定ではなく仮説で、採るか採らないかは項目ごとに本人が決め、本人が確認したものだけが次回以降の前提として残る。 長文を自動で3行へ畳んでくれるサービスではないが、この記事の3行にあたるものを毎回探して貼り直す手間は要らなくなる。まとめる作業そのものを代行してほしい場合には向かない。登録なしで3分ほど試せる。
AIとの振り返り全体の考え方はAIジャーナリングとはに、頭の中が散らかっている状態から整理する段取りはChatGPTで思考を整理する手順にまとめてある。
FAQ
なぜ3行なのですか。5行ではだめですか?
行数そのものに根拠があるわけではない。3行にしているのは、傾向・具体例・次の動作という3つの役割を1行ずつ割り当てたためである。5行にすると、たいてい傾向が2行に増え、具体例の無い傾向が混ざる。役割を増やすのではなく、役割ごとに1行という対応を保つほうが読み返しやすい。
AIに「3行でまとめて」と頼むのではだめですか?
頼んでもよいが、返ってくる3行はAIの語彙で書かれる。この手順の目的は短くすることではなく、自分の場面の言葉に置き換えることなので、置き換えの部分は自分でやる必要がある。なお、この手順をやったからといって、自己理解が進むことを保証するものではない。
畳んだ3行を読み返して、自分に否定的な内容に見えてつらいときはどうすればいいですか?
その3行を消してよい。書式に合わせて書いただけの行なので、残す義務はない。なお、この記事もLifeOSも、心身の状態を診断・治療・カウンセリングするものではない。気分の重さが続いて生活に差し支えがあると感じる場合は、まとめ方を工夫するより先に、話せる相手や医療機関・公的な相談窓口を頼るほうが適していることがある。