クロノタイプとは、1日のうちで眠くなる時間帯や活動しやすい時間帯に個人差があることを指す言い方である。 日常では「朝型」「夜型」という2語で語られることが多い。
この記事で扱うのは、体質や型の判定ではなく、自分の1週間の実際の記録から、手が進んだ時間帯の傾向を見る手順である。1日2分の記録を7日ぶんと、紙1枚で足りる。なお、眠れない・日中に強い眠気が続くなど体調面で気になることがある場合は、記録より先に医療機関に相談してほしい。ここで扱うのはあくまで、仕事の予定の置き方の話である。
5時起きを3日でやめた週の月曜
朝活の記事を読んで、5時に起きることにした。初日は起きられた。頭は重いが、記事のとおりコーヒーを淹れて机に向かう。30分、画面を見ていたがほとんど進まない。
2日目は5時20分。3日目は目覚ましを止めた記憶だけがある。金曜の23時、やる気はないのに資料が普通に進んで、1時間でだいたい形になる。
翌週の月曜、また「朝型 なり方」で検索している。自分が夜型なのかどうかも、実のところ確信がない。診断の質問票をやると、設問によって結果が変わる。
合わないのは意志ではなく、型を先に決めて予定を後から合わせているから
朝型・夜型の質問票は、多くの人の回答を分類したものである。分類が先に来ると、予定はその分類に合わせて組まれる。ところが実際の1日は、前夜の就寝時刻、会議の入り方、通勤の有無、締切の近さで毎日動く。分類は動かないのに、日は動く。
もう一つ。「集中できた」という感覚は、あとから思い出すと大きく歪む。うまくいった日のことは覚えていて、普通の日のことは残らない。だから「自分は夜のほうが進む」という実感は、印象に残った数日から作られていることがある。
順番を逆にする。型を決めてから予定を合わせるのではなく、実際に手が進んだ時間帯を7日ぶん記録してから、翌週の予定を1件だけ動かす。記録が7日あれば、印象ではなく点の集まりで判断できる。
手順: 1日2分×7日の記録と、紙1枚への点の打ち方
準備するもの: スマホのメモかノート1冊、A4の紙1枚（7日目に使う）、ペン。
手順1: 記録する項目を3つだけに決める（初回3分）
増やすと続かない。次の3つに固定する。
- 起きた時刻（分単位でなくてよい。6時台なら「6時台」）
- その日いちばん手が進んだ30分（開始時刻だけ。例: 「14:00から」）
- 寝た時刻（同じく時台でよい）
「進んだ」の定義も1行決めておく。おすすめは「途中で画面を切り替えなかった30分」。感覚ではなく行動で決めると、翌日の自分が同じ基準で書ける。
手順2: 書くタイミングを2つに固定する（初回2分）
朝、起きたときに項目1。夜、歯を磨く前に項目2と3。この2回以外では書かない。スマホのメモアプリに1行で追記していく形がいちばん軽い。
1日ぶんは「6時台 / 14:00から / 24時台」の16文字で足りる。
手順3: 7日間、評価せずに書く（1日2分×7日）
途中で「今週は特殊だから」と思っても、そのまま書く。会議だらけで進んだ30分が無い日は「なし」と書く。「なし」の日が何曜日に出るかも、あとで使う材料になる。
手順4: 7日目に、紙へ点を打つ（10分）
A4の紙を横向きにして、左端に0時、右端に24時の横線を1本引く。その線の上に、7日ぶんの「進んだ30分」の開始時刻を点で打つ。点の横に曜日を小さく添える。
下の段に、起床時刻の点と就寝時刻の点を別の線で打つ。3本の線が並ぶ形になる。
手順5: 点が2つ以上集まった帯を選び、翌週に1件だけ置く（10分）
進んだ30分の点を見て、2つ以上集まっている時間帯を2つ選ぶ。きれいに1か所に集まらなくても構わない。午前に2点、夜に3点のように分かれるのが普通である。
選んだ帯のうち、予定を動かしやすいほうに、翌週の「いちばん頭を使う作業」を1件だけ置く。1件だけにするのは、外れたときに原因が分かるようにするためである。翌週も同じ記録を続け、2週目の点と重ねる。
実際にやると、ここでつまずく
項目2が思い出せない日が出る。 夜に書こうとして、今日はどこが進んだのか分からない。このときは「不明」と書く。推測で埋めると、点の位置が実際と1〜2時間ずれて、帯の選び方が変わってしまう。「不明」が3日以上出るなら、項目2を「いちばん手が進んだ30分」から「最初に集中が切れた時刻」に替えると書きやすくなることがある。
会議が詰まった日は、点が打てない。 自分で時間帯を選べていない日であり、傾向を見る材料にはならない。紙の上では空欄のままでよい。ただし、その曜日が毎週同じなら、「この曜日は選べない」という事実のほうが使える。
土日の点が平日から大きく離れる。 起床が3時間遅く、進んだ帯も夜に寄る、という形になりやすい。平日と土日で線を分けて見ると、平日の帯が読み取りやすくなる。
1週間の記録では足りない点
この手順の弱点は、7日が短すぎることである。繁忙期の1週間と、落ち着いた1週間では点の位置が変わる。季節でも動く。1週間の点だけを根拠に「自分は夜型だ」と決めると、翌月には合わなくなっていることがある。
必要なのは、同じ記録を何週間か続けて、毎週出てくる帯と、その週だけの帯を見分けることである。ところが、紙とメモアプリでこれをやると、3週目あたりで記録そのものが止まる。止まる原因はたいてい、書くことの重さではなく、前の週の記録を探して並べる作業のほうにある。記録が続かない理由については記録が続かないときの立て直し方にも書いた。
LifeOSがこの部分をどう扱うか
LifeOSは、AIとの対話で自分の価値観を言葉にして、週1回の振り返りでそれを更新していくサービスである。
上の手順でいちばん落ちやすいのは、手順5の「翌週も続けて、点を重ねる」ところである。LifeOSでは週1回の振り返りが同じ形式で積み上がるため、前の週の記録を探さずに、先週との違いを見ながら書ける。どの時間帯に手が進んだかを週次の記録の中に1行入れておけば、数週間ぶんを並べて眺められる。
時間帯を判定したり、起床時刻を指示したりする機能はない。扱えるのは記録とその並べ方までである。まずは3分の体験から試せる: https://app.lifeos.jp/
振り返りを形式から見直す全体像は振り返りが続かないのは意志の問題ではない、週1回の振り返りの型は週次振り返りの完全ガイド、朝と夜で書く内容を分ける話はジャーナリングは朝と夜のどちらがよいかにまとめている。
よくある質問
朝型・夜型の診断を受けたほうが早いのではないですか?
質問票は手軽で、目安としては使える。ただ、設問の答え方は寝不足の週かどうかで変わるため、結果が毎回同じになるとは限らない。実際の予定の置き方を決めたいなら、分類より自分の7日間の点のほうが直接の材料になる。
夜型のまま、朝の仕事に合わせることはできますか?
できる人もいれば、負担が大きい人もいる。この記事の手順で分かるのは、現状の自分の点がどこに集まっているかまでである。朝に寄せたい場合は、起床と就寝を少しずつ動かす別の手順が必要になり、体調の面では無理のない範囲で進めるほうがよい。
記録は何週間続ければ傾向が分かりますか?
一概には言えない。1週間では繁忙度の影響が大きく、3〜4週ぶんの点が重なると「毎週出てくる帯」が見えやすくなる、という進め方をしている人もいる。途切れた週があっても、その週を飛ばして続ければよい。