モーニングページをやめたというのは、書く力や意志が落ちたということではなく、「毎朝」という頻度と「3ページ」という分量の2つの条件を、同時に満たせなくなった状態である。 やめた状態から戻るときにやることは、気合いを入れ直すことではなく、どちらの条件が外れたのかを先に決めることである。
この記事で扱うのは、やめた理由を3つの型に分け、頻度と分量を1つずつ組み替えて、4回書いて判定するまでの手順である。紙とペンがあればできる。
机の上に開いていないノートが3週間置かれている
朝6時20分。起きてから出発まで35分あるはずなのに、ノートは閉じたままである。最後に書いた日付は3週間前で、そのページは1ページ目の途中で終わっている。文の途中で時間が来て、そのまま置いたページである。
ノートを開くと、まずその中断したページが目に入る。書き終わっていないものが残っていると、新しいページに進むより先に「あの続きを書かないといけない」という感覚が来る。そこで数秒迷って、結局閉じる。やめたのはこの数秒の繰り返しで、朝の時間が無くなったからではない日もある。
やめたのは、頻度と分量が同時に固定されていたから
モーニングページとして知られている形は、「毎朝」と「3ページ」を同時に満たす形である。この2つが1つの取り決めとして束ねられているため、片方が崩れた日に、取り決め全体が崩れる。
- 朝の予定が変わって書けない日が週に3日できた（崩れたのは頻度）
- 時間はあるが2ページ目から同じ話を繰り返していて、埋めること自体が作業になった（崩れたのは分量）
- 書いた内容が気になって、ノートを開くこと自体が重くなった（崩れたのは読み返しの扱い）
この3つはどれも「やめた」として同じ見え方をするが、変える場所は別である。やめたままになりやすいのは、原因を分けずに「また毎朝3ページ」で戻ろうとして、最初の予定が入った朝に同じところで止まるからである。続かない理由を形式の側から見直す全体の考え方は振り返りが続かないのは意志の問題ではないにまとめてある。
紙とペンだけでやる、再開の手順
準備5分、1回あたり10分以内で回る形にする。
手順0: やめた理由を3つの型に分ける（3分）
ノートの最後のページに、当てはまる記号を1つだけ書く。複数当てはまる場合は、直近1か月で多かった方を選ぶ。
- A（時間）: 起床から出発までが30分未満の日が、週に3日以上ある
- B（中身）: 2ページ目以降が同じ話の繰り返しになっていた
- C（読み返し）: 書いた内容が気になって、ノートを開くのが重い
手順1: 頻度を曜日で固定する（5分）
「毎朝」を使わない。朝の予定が最も変わりにくい曜日を3日選び、カレンダーにその曜日だけを書く。たとえば火・木・土のように、連続しない並びにする。連続した3日にすると、1日崩れたときに残り2日も崩れやすい。
選んだ3日以外の朝は、ノートを開かない日として扱う。開かない日を決めておくのが、この手順でいちばん効く部分である。
手順2: 分量の上限を半ページにする（2分）
書く前に、ページの真ん中に横線を1本引いておく。線まで来たら、文の途中でも止める。下限は作らない。3行で終わった日も、その日は完了として扱う。
上限を決める理由は、書き足りない日を作らないためではなく、中断したページを残さないためである。線で止めれば、次に開いたときに未完のページが目に入らない。
手順3: 型に応じた追加を1つだけ入れる（1分）
手順0で選んだ記号に対応するものだけを入れる。2つ入れない。
- A: 前夜にノートを開き、日付だけ書いて机に置く（朝にやるのは書くことだけにする）
- B: 書き出しの1文を「今日やらないことは」に固定する（毎回同じ文から始める）
- C: 書いたページの右上の角を折る。折ったページはその月のあいだ読み返さない
手順4: 4回書いたら1行で判定する（2分）
4回目を書いた日に、ノートの最後のページへ1行書く。判定に使うのは回数だけである。
- 4回のうち3回以上書けた → 条件は合っている。次の4回も同じ曜日・同じ上限で続ける
- 2回以下 → 曜日を3日から2日に減らす。分量は変えない
書けた回数だけで判定するのは、内容の良し悪しを判断材料に入れると、書くこと自体が評価の対象になって重くなるからである。同じ理由で、読み返しは月1回までにしておく。書いたものを読み返せない状態そのものについては記録を読み返さないままでいいのかで扱っている。
この手順が続きにくくなる場面
正直に書いておくと、この形でも崩れる場面がある。
書かない日に何となく書いてしまう。 週3回にすると、気分が乗った朝に書きたくなる。書いてもよいが、その日を回数に数えない。数え始めると「毎朝」に戻り、同じところで崩れる。
半ページの線を引き忘れる。 線が無い日は上限が消えるため、気づくと2ページ書いていて、翌回のハードルが上がる。前夜に線だけ引いておくとこれは減る。
4回判定を飛ばす。 判定を書かないと、次にやめたときに「どの条件で崩れたのか」が残らない。1行でよいので、4回目の朝に書く。
曜日を選び直し続ける。 変更は2回までにして、3回目は曜日ではなく日数（3日→2日）を変える。曜日を変え続けると、どの条件が合っていないのか分からなくなる。
書く形そのものが生活に合っていない可能性もあり、その場合は条件の組み替えより先にジャーナリングが続かない理由を仕組みで解決するの見直しの方が近い。やめたこと自体をどう扱うかで止まっている場合は、三日坊主を繰り返したときの再開のしかたの方が入口として近いことがある。朝に書く形がどうしても合わない人もいて、その場合は朝と夜のどちらに書くかや、週に1回だけ書く形（週1回の日記）に替える方が早い。そもそもモーニングページという形が自分の目的に合っているかはモーニングページとジャーナリングの違いで判断できる。
LifeOSがこの部分をどう扱うか
ここまでの手順には、LifeOSは出てこない。紙とペンだけで実行できる。
この手順で扱いにくいのは、条件を変えた記録そのものである。曜日を何に変えたか、4回判定で何と書いたか、何回目でやめたかは、ノートの最後のページに積み上がるが、半年経つと読み返さなくなる。
LifeOSは、週1回の対話で「今週その形を続けたか」「条件を変えたならどこを変えたか」だけを置いておく場所として使える。書く中身はノートに残し、条件の変更履歴と、そこから見えてくる自分の優先順位の側をLifeOSが持つ、という分け方である。朝に書く習慣が合わないと分かることもあり、それも記録として扱う。
どう記録されるかは説明より触った方が早いので、3分で試せる形を用意している。LifeOSを試す
よくある質問
毎朝書かないとモーニングページとは言えないのですか？
毎朝書く形で紹介されることが多く、そう理解している人もいる。ただ、頻度を落としたものを別の名前で呼ぶ必要はない。この記事では「朝に手で書く」ことを残し、頻度と分量を自分の生活に合わせて決める形として扱っている。名前より、書かない日を決めてあるかどうかで続きやすさが変わることがある。
3ページ書けないなら意味がないのでしょうか？
3ページという枚数は広く知られているが、本手順では使わない。半ページの上限で4回続いた人が、その後に自分で分量を増やすのは問題ない。枚数を先に決めると、埋めるための文が増えて、2ページ目以降が繰り返しになることがある。増やすのは、回数が安定した後でよい。
書いているうちに気持ちが沈んでくる場合はどうすればいいですか？
その日は書くのをやめて閉じてよい。嫌な出来事を書き出すと整理されると感じる人もいるが、書くほど重くなる人もいる。重くなる場合は、書く対象を「今日やること」だけに限る形に替えるか、書く形自体を一度離すのも選択でよい。気分の落ち込みが続いて生活に差し支えていると感じるときは、書く手順の調整ではなく、医療機関や公的な相談窓口など専門の窓口に相談してほしい。